Problème tendinite en vélo

Quoi de plus énervant en voyage à vélo que d’être stoppé par un problème biomécanique ?

Les soucis mécaniques, les vols, les agressions et même les maladies, s’ils ne sont pas souhaitables, font partis du jeu et mettent rarement un terme au voyage.

Partir à vélo c’est accepter certains risques, mais pouvez-vous imaginer avant de partir, rentrer à la maison quelques jours plus tard à cause d’une simple douleur articulaire ?

Non, et c’est pourtant la malheureuse expérience qu’a connue un lecteur du blog pas plus tard que la semaine dernière. Un autre, la même semaine, me signalé avoir du effectuer  une portion en train pour économiser son genoux. Et toujours la même semaine, je lisais sur un forum l’arrêt d’un voyage pour cette même raison !

Lorsque j’ai appris la nouvelle, j’ai regretté de ne pas en avoir parlé plus tôt alors que j’ai moi-même du faire face à des douleurs de ce genre et je sais combien elles sont délicates à gérer.

Étant adepte du « mieux vaut prévenir que guérir » et ne souhaitant pas m’improviser médecin, l’objet de cet article n’est pas de venir à bout d’une tendinite mais de vous donner quelques pistes pour que cela n’arrive pas.

La position sur le vélo

Il s’agit principalement de la hauteur de selle. Trop haute les articulations sont sollicitées au-delà de leur élasticité, vous vous déhanchez sur la selle lors du pédalage et répété sur des milliers de tours de pédales cela entraine une tendinite. Trop basse, l’effort n’est pas optimal, vous dépensez inutilement de l’énergie pour avancer et c’est encore une fois les articulations qui le payeront au prix fort.

Aussi, si vous utilisez des pédales automatiques, leur réglage est très important. Imaginez-vous pédaler toute la journée bridé dans une position qui ne vous est pas naturelle. La tendinite ne se fera pas attendre.

La bonne nouvelle c’est que le sur-mesure n’est pas obligatoire pour être parfaitement posé sur son vélo. Les professionnelles eux même roulent sur des vélos de série et ils n’en sont pas moins performants sur des durées équivalentes au voyage à vélo et à des intensités incommensurablement supérieures.

A défaut de sur-mesure, une étude posturale donnera de très bons résultats si vous vous rendez à la bonne adresse.

Et si vous ne voulez payer pour un vélo sur-mesure ou une étude posturale, je vous envois vers l’un des premiers articles de ce blog, qui est : Quelle taille de cadre et position sur le vélo.

Ce sont les méthodes que j’utilise, tirées bien sûr de la science vélocipédique, et jusqu’à présent je n’ai pas connu de problèmes importants.

Mais la position seule ne suffit pas.

L’entrainement

« L’entrainement est inutile pour voyager à vélo ». C’est ce que l’on peut lire régulièrement et il y a trois explications à cela :

  • Vous êtes une force de la nature, vous ne connaissez ni la douleur, ni la fatigue !
  • Vous partez pour de longs mois ou années et vous avez le temps de vous octroyer une période de mise en jambe.
  • Chez vous, la raison prend systématiquement le pas sur la passion et vous êtes prêt à diminuer les kilométrages autant qu’il le faudra si le besoin se fait sentir.
  • Vous ne voyagez pas à vélo !

Je ne peux pas vous affirmer que l’entrainement est indispensable, ni même qu’il vous évitera à coup sûr la tendinite, car bien que j’étais plus qu’entrainé, que ce soit lors de mon premier voyage en Écosse ou lors du « tour du monde », mes articulations ont à chaque fois sonné l’alerte.

Il n’y a pas de miracle, rouler quatre, cinq heures, ou plus, au quotidien et du jour au lendemain, le corps n’y est pas habitué. Cependant, en prenant quelques dispositions que nous verrons dans les prochains chapitres, les douleurs ne furent jamais graves et le rétablissement toujours rapide.

Sur ce dernier point précisément, à l’évidence, l’entrainement joue un rôle important. Mais aussi, plus vous serez en forme plus vous serez indépendant, libre et l’esprit tranquille. Vous n’aurez plus à vous inquiéter d’une défaillance physique, d’un repas sauté ou d’une journée qui se prolonge.

Bien positionné sur votre vélo et un minimum entrainé vous aurez fait le plus gros du travail, mais ne négligez pas des détails qui peuvent être fatals.

Pensez vélocité !

Plus vous moulinerez moins vous solliciterez vos articulations. Dans la limite du raisonnable bien entendu.

Pour vous donnez un ordre d’idée, à plat, par vent faible et à un rythme voyage, cela signifie tourner les jambes à 80-90 tr/min et si possible plutôt 90 que 80.

Vous n’y parviendrez pas sans entrainement et cela est plutôt contraignant au début. Il faut donc s’efforcer de tourner les jambes vîtes jusqu’à ce que ça devienne naturel.

Ce qui ne veut pas dire aller plus vite, mais aller à la même vitesse sur un développement plus petit.

Chargé et fatigué après quelques jours de vélo, il est parfois très difficile de conserver une bonne vélocité. Mais si un jour vous sentez une douleur faire son apparition, pensez à remonter quelques dents et à pédaler plus en vélocité.

Attention au faux rythme

C’est le risque lorsqu’on est sportif, entrainé et habitué à des moyennes horaire « élevées » : rouler trop vite, tout le temps, principalement dans les côtes et sans même s’en rendre compte.

C’est inconscient au point d’en oublier que l’on tire quarante kilogrammes, qu’il y a cinq heures à rouler, que la nuit se passera dans la nature et que le lendemain, la même chose est au programme.

Parfois il suffit de diminuer sa vitesse d’1 ou 2 Km/h dans les côtes  pour que la journée se passe dans de biens meilleures conditions et qu’aucune douleur ne se réveille.

Restez au chaud

Vélo ne rime pas avec short et t-shirt. La température ressentie due à la vitesse et à la prise au vent peut être bien inférieur à la température réelle.

Le froid réduit la circulation sanguine et les tendons sont de ce fait moins alimenté. C’est pourquoi il est important dès lors qu’il fait frisquet de ne pas laisser la rotule seule face au vent et rouler en long.

L’hydratation

Pour guérir une tendinite les médecins recommandent toujours de boire un maximum d’eau.

Pour éviter qu’elle ne survienne, soyez attentif à ne pas être déshydraté. Dans la mesure où les ravitaillements sont régulier bien sûr.

Les étirements

Même si l’idéale serait de s’étirer avant et après je m’étire rarement  en voyage.

Cependant, par sécurité après une grosse journée, quand je sens que j’ai « tapé » dans les réserves et que les tendons se font légèrement sentir, je fais quelques étirements.

Deux ou trois séries de trente secondes pour les quadriceps en position debout et la même chose pour les mollets, en appui contre un arbre ou un mur. Des étirements basiques que tout le monde connait.

Attention, contrairement à ce que l’on vous a peut-être appris à l’école, s’étirer ne veut pas dire s’arracher le muscle ou les tendons, la sensation doit être agréable et non douloureuse, sans quoi c’est pire que de ne rien faire.

La récupération

Cela va de soi et pourtant je l’oublie souvent !

Ne prévoyez pas des journées de 150 Km si vous n’avez « jamais » fait de vélo et pensez à inclure au moins une journée de récupération par semaine.

Je pense que 50-60 Km journalier avec les nombreuses pauses qu’inclue le voyage à vélo c’est accessible même sans être très sportif.

Après quelques mois, une fois le corps habitué à l’effort quotidien et à la « vie sauvage », rouler beaucoup plus ne se fera plus au détriment de la récupération mais il faut être prudent au début.

Attention cependant à bien prendre en compte la durée totale du voyage. Si vous partez une semaine, vous pouvez vous permettre des folies, mais sur plusieurs mois, la fatigue s’accumule et pèse sur l’organisme.

Il faut rester à l’écoute de son corps. Personne ne saura mieux que vous-même ce dont vous êtes capable.

Flore intestinale et vitamine B

Je tiens cette info d’une médecin très orientée sur les méthodes naturelles. La destruction de la flore intestinale entraînerait une carence en vitamine B qui serait propice aux tendinites. Et dieu sait que la flore intestinale est mise à mal en voyage…

De ce fait il nous faut en premier lieu la préserver ou la reconstituer avec du pollen (le mâcher jusqu’à ce qu’il soit liquide avant d’avaler) puis éventuellement remédier directement à la carence en vitamine B avec de la levure de bière.

La tendinite n’est pas à prendre à la légère car une fois présente la seule solution est de stopper net tout effort.

Continuer à rouler avec une tendinite est l’assurance de les déclencher en chaine. Vous avez mal au genou alors vous pédalez désaxé et c’est toutes les articulations qui risquent d’être touchées

Après quoi la guérison peut prendre plusieurs années.

Au moindre signe de douleur, il faut donc prendre les mesures nécessaires pour que ça ne s’aggrave pas : appliquer moins de force sur les pédales et pédaler plus en vélocité, diminuer sa vitesse de croisière, être toujours habillé chaudement, boire un maximum (de l’eau !), s’étirer, ou tout simplement s’arrêter jusqu’à disparition de la douleur.

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Bertrand

C'est à la suite d'un tour du monde à vélo réalisé entre 2011 et 2012 que ce blog a vu le jour avec pour objectif de mettre à disposition du futur voyageur, au long cours ou en vacances, les informations nécessaires à sa préparation.

18 CommentairesEcrire un commentaire

    • Je ne me fais pas trop de soucis pour toi, tu es plus en forme que la plupart des jeunes de 20 ans, l’expérience en prime :)

  • Bonjour,
    Je ne suis pas un exemple en matière d’échauffement !
    Avant une course je m’échauffe sérieusement pour ne pas subir l’effort jusqu’à l’arrivé, mais à l’entrainement, l’échauffement se limite à quelques tours de pédales sans effort !
    En voyage je roule tellement doucement que ça n’est qu’un échauffement du matin au soir :) Le muscle fatigue sur la durée mais jamais sur l’intensité de l’effort.

  • Salut Bertrand
    Je veux bien aider soigner la miss en photo si possible. :P
    Mon principal problème est la vélocité. Je suis un peu trop adepte du « grand plateau, petit pignon » et j’aime pousser fort sur les pédales. Etant un grand sportif avec de gros cuisseaux de footballeur, je ne me suis jamais fait mal mais j’ai flingué quelques cassettes un peu trop rapidement. Je prends donc ton conseil au sérieux et vais tenter de travailler ma vélocité avant de faire un long voyage en vélo.
    En tout cas merci pour tes conseils, ça sent le sportif de haut niveau tout ça.

    • Salut Tony,

      Je suis aussi adepte des entrainements gros plateau petit pignon, mais seulement en côte !
      Exercice super efficace pour la compète et qui te facilite grandement la vie en voyage quand ça grimpe.

      Mais hors exercices, je suis plutôt véloce. Je n’ai pas les cuisseaux pour être efficace tout en tirant la braquasse ! Pas sur la durée en tout cas.

      Le haut de niveau ! C’était l’idée de départ mais j’ai été rappelé à l’ordre par mes capacités, du coup je me suis mis au voyage à vélo :)

    • C’est important de travailler la force d’une part et la vélocité de l’autre pour gagner en puissance. Mais en pratique, hors entrainement, il est préférable de tourner les jambes vite avec force, plutôt que de les tourner doucement avec ou sans force.
      Les Armstrong, Cancellara, Contador, Froom maintenant… et la quasi totalité du peloton pro prouvent qu’il faut tourner les jambes vites pour être efficace.

      En voyage tu n’as pas besoin d’une force démesurée, mais une fois la vélocité devenue naturelle tout sera plus facile, les articulations seront moins sollicitées, ainsi que le matos :)

  • Bonsoir,
    Pour avoir souffert d’une tendinite au tendon d’achille (je fais beaucoup de sport), je garantis que c’est douloureux et pénible (obligée d’arrêter le sport plusieurs mois). Après avoir essayé différentes choses (mésothérapie, kiné avec ondes de choc et MTP) car pas moyen de faire passer cette maudite douleur, il semblerait que le port de semelles faites chez un podologue ait réglé le problème.
    On peut attraper une tendinite, comme ce fut mon cas, parce qu’on a une scoliose entraînant des mauvaises postures.
    Voilà, au cas où mon expérience peut servir…

  • Tendinites qui pourrissent la vie. Grande adepte de la course à pied, je ne peux plus courir depuis un an et j’ai testé le vélo depuis car plus moyen de guérir de ma tendinite du genou. Aujourd’hui j’ai une peur constante que la tendinite surgisse sur le vélo et m’empêche d’en faire.

    • Il restera la natation en dernier recours :). Plus sérieusement, c’est vrai que lorsqu’on a fait beaucoup de sport durant des années sans problèmes particulier il est difficile d’accepter être affaiblit. Peut-être que l’on paie aussi toutes ces années d’excès de sport, c’est même certain. Parfois il faut peut être envisager un repos prolongé, plutôt que de continuer sur le fil du rasoir durant des années jusqu’au jour où la coupure devra être définitive.

  • Bonjour Bertrand et merci pour ce blog riche en informations.

    Etant également adepte de voyage en vélo je n’ai pour l’heure encore réalisé aucun voyage (roulé quelques fois des 150 – 160 km en une journée dans ma contrée qu’est la suisse), mais j’ai pour projet quelques voyages d’ici je l’espère printemps 2015. Je suis actuellement entrain de m’équiper et j’ai cassé la tir-lire il y a peu pour un Koga.

    Je m’étais intéressé il y a quelques temps au sujet des étirements et étais tombé sur quelques articles riche en information réalisés pas des kinés de sportifs d’élites.

    Les étirements c’est bien mais à condition d’en faire bon usage. Des tests ont été réalisés sur une athlète de haut niveau en lui demandant de faire des étirements après l’effort mais seulement sur les muscles du côté gauche. Hors il s’est avéré qu’elle avait plus de courbatures le lendemain sur les muscles du côté ou elle avait réalisé ses étirements. Contrairement aux idées reçu les étirements n’atténueraient pas les courbatures. Ces derniers permettent avant tout de conserver une bonne élasticité des muscles et donc de gagner en souplesse. Attention aussi aux micros fissures que les étirements peuvent provoquer aux muscles et par la même occasionner un risque aux blessures accrus. De ce fait les étirements doivent toujours être effectués à froid (15 minutes après l’effort ou après la douche). Il faut aussi éviter les étirements si l’on reprend l’effort le lendemain ou le sur-lendemain. Dans l’idéal les étirements doivent être réalisé si l’on dispose de deux ou trois jours de repos précédent aux récents efforts fournis. Il ne faudrait également ne pas faire d’étirements avant l’effort mais plutôt pratiquer un échauffement ! Donc attention à ne pas confondre étirements et échauffements…

    Voilà, c’est en gros de quoi faisait mention les divers articles qu’il m’a eu été donné de lire !

    Cordialement

    David

    • Bonjour David,

      Très intéressant ça. A vrai dire je ne suis jamais parvenu à déterminer l’influence des étirements sur les courbatures. Plus la sollicitation musculaire et donc articulaire était forte plus ça me faisait du bien de les faire sur le moment, surtout au niveau articulaire, mais je n’ai jamais vraiment ressenti la différence le lendemain sur les courbatures entre les jours où je m’étirais et les jours où je ne m’étirais pas. Par contre je me limitais toujours à une sensation agréable et ne tirais pas sur le muscle jusqu’à la douleur pour ne pas l’abîmer.

      Les jours de course, je faisais des étirements le matin au levé et là par contre je sentais nettement la différence avec les jours où je ne les faisais pas. Mais je ne considérais pas cela comme un échauffement bien sûr, seulement un réveil musculaire. L’échauffement je le faisais sur le vélo 30 min avant de me pointé sur la ligne.

      Aujourd’hui je ne fais plus de sport sérieusement et ne m’étire plus. Excepté si je cours à pied, là j’ai tendance à m’étirer au retour car la course est traumatisante pour le cycliste articulairement.

      En fait je ne les fais plus par automatisme mais seulement lorsque je sens que le corps les réclame.

      Merci pour ton message.

  • Article que j’avais lu mais que j’aurais du relire plusieurs fois, je me suis bousillé le genou juste avant de partir en voyage, donc voyage annulé pour l’instant.
    Je fais 50 km de vélo par semaine depuis 4 ou 5 ans pour aller au taff, faire mes courses, ect.

    Je ne me suis pas particulièrement entraîné avant le voyage, j’avais fait 3 X 40km chargé (25k) sans problèmes, sans avoir mal aux jambes le lendemain et j’ai « pris la confiance ».
    Donc je suis allé faire un dernier entrainement avant de partir, dans un endroit ou il y a des montées a 10%, les deux premières se sont bien passées, j’ai forcé sur la dernière comme un bœuf pour ne pas avoir a finir a pied (la honte). Je suis arrivé en haut avec une petite douleur qui s’est transformée en grosse douleur 10 km après m’obligeant a m’arrêter et a camper sur place. Le lendemain impossible de faire un tour de pédale sans douleur, j’ai donc fait 10km a pied jusqu’à une station de train. Le voyage que je prépare depuis 2 ans s’arrête avant d’avoir commencé sachant qu’une tendinite peut durer plusieurs mois, voir plus si elle est mal soignée.

    Si j’ai un conseil a donner, avec une telle charge, dans les montées, ne surtout pas trop forcer. Mieux vaut pousser le vélo sur 1 km lors d’une cote trop raide, plutôt que de se blesser bêtement.

    • Aïe, ça ne pardonne pas les montés à « l’arraché » et à « froid ». A « froid » ce n’est pas une question d’échauffement mais plutôt d’avoir habitué son corps progressivement à se genre d’effort intense au fil des sorties.

      A voir, si tu n’insistes pas sur la douleur ça peut se remettre vite, j’espère en tout cas, que tu puisses prendre le départ de ton voyage même si tu as un peu de retard, car j’imagine que si ça s’éternise trop ça va coincé au niveau des saisons (si tour du monde).

      Bon repos.

  • Salut Bertrand, oui tu as raison je viens d’aller voir un médecin du sport, il avait l’air confiant, il m’a dit que ca devrait être passé après quelques jours d’anti inflammatoire pour la douleur et 3 semaines de repos. (ne surtout pas tenter de continuer avec une tendinite, sinon elle se transforme en tendinite chronique, j’en ai une au triceps depuis 2 ans).

    Si je suis remis sur pied en juillet, je me dis que c’est pas plus mal que ca me soit arrivé avant de partir : )
    J’ai prévu d’aller à Kiev, de descendre jusqu’a Istanbul, et de prendre l’avion en direction de Bangkok. Je compte faire la route que tu conseilles au sud pour finir par me reposer a Koh Samui :)
    Etant donné que j’ai perdu un mois, j’ai décidé de couper le nord de la Thaïlande et du Laos, qui ont l’air de toute façon trop difficile physiquement pour moi au vue du relief!

  • hello, merci pour ton blog,

    « A défaut de sur-mesure, une étude posturale donnera de très bons résultats si vous vous rendez à la bonne adresse. »
    tu as des conseils en la matière ? , je suis ok pour tout la suisse romande.
    ciao et merci, jm

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