Jambes lourdes

L’été est arrivé et la chaleur vous mène la vie dure ?

C’est mon cas et j’ai avec le temps appris quelques astuces pour limiter la casse lors des fortes chaleurs.

Lorsque j’étais coureur, l’été était pour moi synonyme de souffrance. A la première difficulté j’avais les « grosses jambes » et je subissais littéralement la course du début à la fin. Je sortais de cette période tellement épuisé que je pouvais tirer un trait sur la fin de la saison.

En voyage j’ai passé plusieurs mois à rouler par des températures extrêmes si bien que mon corps a fini par si adapter, en partie. Je pensais avoir résolu ce problème à tout jamais, mais depuis quelques semaines la chaleur est de retour et je constate que je vais devoir reprendre mes habitudes.

  • Si vous avez les jambes lourdes et que pédaler devient désagréable.
  • Si vous avez des fourmilles dans les jambes et ressentez constamment le besoin de vous étirer.
  • Si vous avez la sensation de ne jamais récupérer musculairement d’une journée à l’autre.
  • Et si tout cela vous empêche de dormir car votre corps ne revient jamais dans un état de calme.

Ce qui suit va vous intéressez.

Économique et terriblement efficace : l’hydratation

Boire 1,5L d’eau avant et 1,5L d’eau après une course m’a changé la vie.

Mes performances ce sont vues décuplées grâce à la sensation de jambes légères retrouvée. Le muscle travaillait bien plus optimalement et tous signe de crampes avait disparu.

La récupération était aussi incomparablement plus rapide. L’élimination des toxines se faisant beaucoup plus vite.

Il suffit d’appliquer ce principe au voyage dans la limite des ravitaillements disponibles pour que le plus gros de vos problèmes dus à la chaleur disparaissent.

Par exemple, en buvant 1,5L après avoir roulé le soir et la même quantité à la pause de midi en plus des ravitaillements habituels en cours de route.

En ce forçant un peu c’est vite fait et très efficace.

La vigne rouge

Je vous en avais déjà parlé dans l’article sur la préparation physique du voyageur.

La vigne rouge est reconnue pour ses bienfaits sur la circulation sanguine et c’est justement dans le sang que les toxines s’installent.

Plus le sang circule librement, meilleur est l’oxygénation du muscle, meilleure est la récupération et meilleurs sont les performances. Quand je parle de performances, en voyage, c’est avant tout la sensation que les jambes tournent librement.

Si comme 18 millions d’adultes en France vous êtes sujet aux jambes lourdes, il y a de fortes chances pour que vous ayez une mauvaise circulation sanguine, la vigne rouge sera alors radicale.

Je la prends sous forme liquide, une dose – mesurée à l’aide du bouchon – dans 1,5 L d’eau (ou dans une gourde de vélo si vous êtes en voyage) que je bois tout au long de la journée. Vous pouvez faire une cure avant de partir ou continuer à en prendre au quotidien durant le voyage. Les résultats ne se font pas attendres et les effets perdurent quelques temps après la cure.

La plus efficace, bien que plus chère, étant celle achetée directement en pharmacie, sans marque. Elle est de consistance beaucoup plus épaisse et donc j’en déduis plus concentré. C’est largement perceptible au niveau des effets.

La vigne rouge est adaptée aux voyages courte-durées. Sur plusieurs mois ou années cela deviendrait trop contraignant en plus de représenter un réel budget.

Pour réparer la fibre musculaire : la protéine

Ce n’est d’ailleurs pas la protéine elle-même qui est efficace mais les acides aminés qu’elle contient.

Ce fut un temps où j’avalais de la protéine en poudre après une grosse sortie d’entrainement ou après une course, soit deux fois par semaine et seulement dans les périodes de fortes charges de travail. Ce n’était point pour prendre du muscle, d’avantage pour récupérer musculairement.

Je limitais les doses car ma pharmacienne m’avait mise en garde contre les risques de durcissement des veines et donc de mauvaise circulation sanguine en cas de régime sur-protéiné.

Sans aller chercher des compléments alimentaires coûteux, on trouve les plus gros apports en protéines dans le soja, les lentilles, certains fromages comme le parmesan, dans tout ce qui est noix, noisettes, amandes et cacahuètes ou encore certains poissons comme la morue ou le thon et les viandes. Attention les protéines animal sont moins assimilables par le corps que les protéines végétales (d’autant plus cuites), le soja a subit tant de modifications qu’il n’est semble t-il plus indiqué pour la consommation humaine et les laitages animales sont également à proscrire.
Un super aliment comme la spiruline contient 50 à 70 % de protéines, en plus d’être riche en fer et en caroténoïdes.

La décontraction musculaire 1 : les étirements

Je n’ai jamais réellement senti de différence sur les performances entre les jours où je m’étire et les jours où je ne m’étire pas, mais ça a au moins le mérite de me délasser les muscles et de me relaxer pour attaquer la nuit dans les meilleures conditions.

Car le sommeil reste encore le meilleur moyen de repartir en forme le lendemain.

Quand je jouais au foot (en des temps si lointain que ça m’est étrange de l’écrire !) on me faisait faire des séries de quinze secondes. Parfois on lit « trente secondes pour être efficace », d’autres fois c’est une minute. Bref, je fais des séries de 30 longues secondes en comptant lentement.

Je me concentre sur deux exercices seulement à raison de deux à trois fois trente secondes par jambe :

Et si le sol si prête, une fois les muscles assouplis par les exercices précédents, en position sur les genoux je me laisse tomber en arrière. Des cuisses aux épaules ça étire toute la chaine musculaire. Je reste comme ça au moins une minute

Je répète ce que j’ai déjà dit dans un précédent article, la sensation lors de l’étirement doit être agréable. Le tissu et la fibre musculaire se déchirent lors de l’effort et en s’étirant comme une brute ont aggrave ces lésions et la récupération n’en est que plus longue.

La décontraction musculaire 2 : l’auto-massage

Lorsqu’on reste toute la journée sur le vélo, les pieds et les mains sont engourdis et les muscles ne demandent qu’à être délassés.

Je n’ai jamais pris de cours pour cela mais pour m’être fait masser par un masseur professionnel à l’occasion d’une course je lui avais demandé quelques conseils. Il ne s’agit pas de remettre une entorse ou un bassin déboitée, se masser pour se délasser les muscles n’a rien de très compliqué et je n’avais d’ailleurs senti aucune différence entre mes massages et le sien !

Le principe de base c’est de toujours masser des extrémités en direction du cœur pour faciliter la circulation du sang.

  • Je commence par les pieds et les mains. A l’aide du pouce j’applique des pressions sur la plante des pieds et la paume des mains. 1 minute.
  • Le long de la jambe, à l’intérieur, se trouve une artère importante visible à l’œil nu (surtout au niveau du genou si vous n’êtes pas encore affuté !). Un drainage à l’aide de la paume de la main s’impose pour faire remonter les toxines. 30 secondes
  • Ensuite je pétrie avec les deux mains les mollets, l’avant et l’arrière de la cuisse, l’histoire de secouer les toxines qui y sont logées. 1 minute.
  • Et pour finir, je prends l’intérieur du bras dans le creux de la main, là où les veines sont apparentes, et du poignet jusqu’à l’épaule je fais circuler les toxines. 10 secondes.

C’est du vite fait bien fait, au feeling, car encore une fois l’objectif est d’avantage la sensation de relaxation avant la nuit que la récupération musculaire véritable. Ça reste du voyage, je ne pousse jamais mes muscles dans leurs derniers retranchements !

Note : En tapant auto- ou self-massage dans youtube avec mains, pieds, ou ce qui vous intéresse, en français ou en anglais, vous trouverez des exemples.

La décontraction musculaire 3 : le repos du guerrier !

Le moteur rechargé en protéine, les muscles étirés et massés, l’heure est au repos. Ce moment si agréable lorsque le soleil se couche et qu’à la lueur de la lampe frontale vous allez chercher le sommeil à l’aide d’une petite lecture.

Vous pouvez en profiter pour poursuivre la phase de récupération et vous relaxer complètement avant la nuit.

C’est très simple, en position allongé il suffit de placer un objet sous vos pieds pour les surélever de manière à ce que les toxines trouvent le chemin du cœur plus rapidement. L’idéale étant d’avoir les pieds en appui contre un mur ou un arbre, les jambes à 45°.

Le massage sans effort : les manchons de compression

Les manchons de compression en appliquant une pression sur les veines accélèrent le retour veineux et par conséquent l’oxygénation des muscles.

Vous pouvez les enfiler après « l’effort » et les enlever avant de dormir.

C’est un peu excessif pour voyager, mais si la chaleur vous est vraiment insupportable, c’est un détail de plus qui aura sont importance.

Je préfère les manchons aux chaussettes pour pouvoir garder les pieds à l’air. Ça ne fait pas de mal de les laisser respirer lorsqu’ils ont passé la journée à pédaler enfermé dans des chaussures.

109. Sang neuf !

A défaut de pouvoir se transfuser du 109 tous les soirs, vous devriez sentir une amélioration en appliquant ces quelques principes !

Si vous campez aux abords d’une rivière, la douche est sans égale sur la sensation de bien-être avant la nuit et parait-il que le choc thermique provoqué par l’eau froide sur le muscle chaud à son importance sur la récupération.

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Bertrand

C’est à la suite d’un tour du monde à vélo réalisé entre 2011 et 2012 que ce blog a vu le jour avec pour objectif de mettre à disposition du futur voyageur, au long cours ou en vacances, les informations nécessaires à sa préparation.

23 CommentairesEcrire un commentaire

  • Je pars courrir tout à l’heure, mais d’abord j’attend que cette chaleur s’estompe, car c’est bien le point noir du sportif ! On se sent lourd, c’est désagréable. Ce que je retiens ici, ce sont les 1,5 L d’eau que tu bois avant et après.
    Seul hic, je bois peu d’eau avant de courir car je le sens dans mon ventre d’une part, et puis j’ai déjà eu envie de faire pipi en courant, je trouve ça pas très agréable !
    Je teste tout à l’heure et je te dirai ;) Mais je n’irai pas jusqu’à boire 1,5 L. Je pense que ça dépend de la distance parcouru non ? Là je ne pars faire que 7 km (car je suis en reprise après un bon mois sans tellement me bouger)

    • C’est vrai qu’en courant on a vite fait de le sentir lourd. Je ne bois pas 1,5L d’une traite, ça s’étale sur 3 à 4 h en générale. En buvant des petites gorgés régulièrement ça passe sans trop d’efforts.

      Au quotidien, j’essaye de boire 1,5L sur la journée, en plus de ce que je bois sur le vélo. C’est aussi en prenant cette habitude sur le « long terme » que l’on sent une nette amélioration.

      Le problème c’est que j’ai besoin d’un objectif pour m’y tenir car si je m’écoute je fais la journée avec un verre d’eau ! Là, j’ai une course dans deux mois et si je veux m’entrainer un minimum sérieusement jusque là il va falloir je fasse attention à ses détails.

      Je reviens d’un entrainement sur route avec deux séries de 5 min en 20-20 (20s à bloc – 20s de repos), ce n’est pas grand chose mais avec la chaleur je n’étais pas loin de me sentir mal :)

  • J’imaginais bien que tu ne buvais pas le litre et demi d’un traite, mais ok sur les 3-4h ! Ca marche avec le thé alors ? Car je suis une buveuse de thé (comme les anglais) tout le long de la journée.

    Intéressant sinon ce que dit ta pharmacienne concernant le durcissement des veines lorsqu’on mange trop de protéïnes. On va faire un procès à tous les charlatants de régime hyper-protéïné (que je ne prône pas bien entendu) ;)

    • Pas de raison que le thé ne fonctionne pas, c’est de l’eau aromatisé.
      Il n’y a qu’un régime qui marche selon moi, il s’appel “bien être” :).

  • Je cours plusieurs fois par semaine et sur de longues distances j’avais souvent les mollets KO après mes courses.

    Je confirme que le fait de boire un peu avant et beaucoup après la course permet de minimiser cette sensation désagréable voire la faire disparaître!

  • Bertrand,

    Tu parles de la vigne rouge, est-ce que cela s’applique aussi pour les fourmillements dans les doigts de pieds? Car cela m’arrive.
    Là je discutais il y a deux jours de se faire un circuit à vélo en vacances avec une amie (dans la région), le problème est que je ne pense pas faire plus de 50km/jour, peur de ne plus avoir de jus ! Donc avec les fourmillements..
    Comment régler ceci?

    • Difficile d’être catégorique quand on est pas médecin (et même quand on l’est parfois ;)) mais je sais qu’en vélo il est possible d’avoir les pieds qui s’endorment passé un certain nombre d’heures du fait qu’ils ne touchent jamais le sol et donc que la circulation se fait plus difficilement.

      Donc en principe une mauvaise circulation sanguine pourrait provoquer des fourmillements dans les pieds même dans la vie de tous les jours. Mais le meilleurs moyen de le savoir est de consulter un médecin.

      En tous les cas, il n’y a pas grand risque à tenter la vigne rouge, c’est naturel.

      Sinon, 50/60 Km pour une première fois c’est ce qu’il faut compter. L’important étant de ne pas se mettre sur un rythme trop élevé, de manger et boire régulièrement et avec les pauses régulières que l’on fait en voyage ça devrait passer. Ça dépend surtout du profil de l’itinéraire et de ton niveau sportif, mais en moyenne, 50-60 ça passe.

  • Bonjour,
    La pratique d’une activité sportive adaptée pour les personnes qui souffrent de jambes lourdes peut en effet limiter les symptômes. Mais il faut bien choisir l’activité. Le vélo ou la natation est très bien adapté.

  • Les jambes lourdes j’en souffre et je déteste ça. Merci pour tous ces conseils. C’est vrai que c’est un article qui date un peu, mais je tenais à commenter pour vous remercier des conseils.

  • Bonjour,
    Je prépare une randonnée vers Capo Finistere et je lis/recherche tous les articles qui peuvent aider ma préparation.
    Et vos articles sont pleins de bon sens.
    Je fais régulièrement du vélo mais on a toujours à apprendre.
    Car je n’ai jamais répété les kilomètres sur plusieurs jours, voir semaines. Merci donc pour tous vos conseils sages et éclairés.
    Serge

    • Pour vous répondre Serge :
      Dans tous les cas consultez votre médecin traitant, c’est important.
      De plus Bertrand vous a donné les informations minimales à respecter scrupuleusement.
      Vu de la médecine traditionnelle chinoise :
      – Les Fonctions de la Rate : Nourrir les muscles des membres, Participe à la production du sang (avec le Rein).

      – Faites une cure de magné B6 (si vous n’avez pas de contre indication médicale)
      – Mangez de la viande saignante (2 à 4 fois par semaine durant votre préparation sportive)
      – Travaillez bien les étirements, c’est capital
      – Pour nourrir la Rate : mangez des céréales complètes (boulgour, quinoa, pâtes, lentilles, …)
      – Hydratez vous

      Après chaque journée lors de votre périple :
      – Bain chaud, Étirements des jambes, de la colonne vertébrale, massez vous les jambes (ou faites vous masser) au baume du tigre rouge et maintenez vos jambes au chaud, pratiquez des étirements.

  • Merci pour ses précisions. En fait, je remerciais Bertrand (et le site) de partager son expérience. Je pratique le vélo régulièrement (3000 kms depuis janvier). Mais une randonnée avec sacoches et tout le matériel, c’est autre chose. Je connais bien la randonnée pédestre pour avoir fréquenté de nombreux chemins (le dernier “la voie Francigena sur 800 kms). Mais je n’ai pas pratiqué la randonnée vélo de façon prolongée. Donc j’appréhende toujours un peu les problèmes physiques, la météo … Et votre site m’a beaucoup appris et rappelé des règles élémentaires mais essentielles : hydratation, étirement …
    Voilà. Pour mon projet que j’espère engager courant mai, l’observation de ces règles me permettra probablement d’aller au bout :-) Voilà.
    Encore merci pour ce site pleins de conseils physiques et psychologiques.
    Serge

    • Merci Serge pour tes commentaires.
      Mon article est donc en accord avec la médecine traditionnelle chinoise sur de nombreux points, cependant je crains que la viande saignante soit un poison pour la santé : http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/viande-fromage-aussi-mauvais-que-cigarette-3462
      C’est bourré de toxines et cela nos muscles de cycliste n’en ont pas vraiment besoin.
      Sur un plan plus spirituel, la viande fait partie de ces aliments qui te plombe énergétiquement !
      Végétarien depuis 11 ans, j’ai remangé de la viande à l’occasion de voyages et je confirme que ça n’apporte rien.

  • Bonjour Bertrand,
    Heureux de te lire.
    Je rejoins totalement ton point de vue. Je n’ai pas cependant totalement supprimé la viande de mon alimentation ;
    les viandes blanches par gourmandise surtout ;-(
    J’essaye progressivement de supprimer la viande mais je dérape encore. Il va me falloir encore un peu de temps.
    Ton site est une mine de renseignements que je propage à tous mes amis/collègues.
    Ce sera avec plaisir que je lirai ton livre lors de mon périple (ainsi que “Immortelles randonnées” de JC. Rufin).
    Bonne occupation pour les longues soirées que j’espère ensoleillées.

    Serge

  • Merci pour toutes ses infos !
    J’ai fais 18 ans de gymnastique mais je ne connaissais pas tout ce que tu dis.
    Pour la récupération musculaire, c’était de l’eau durant les entrainement et après, des étirements et de la souplesse.
    Parfois de l’eau sucrée pour les jours de training intense ou les compétitions.
    Notre coach, qui est kiné, nous faisait aussi quelques massages en complément après des semaines intensives.
    Une bière après les entrainements permettait de ne pas avoir trop de courbatures. (une bière et pas 1 litre ).
    Les féculents sont aussi très bons pour les sportifs.
    Chaque individu récupère différemment mais l’essentiel est de drainer son corps et de s’étirer un maximum.
    Merci pour le trèfle rouge, je vais tester !

    • Merci pour ton message.
      Je n’ai jamais essayé la bière post sport. Psychologiquement je fais un blocage sur le fait que l’alcool puisse être bénéfique au sportif ! Cela a été remis en cause plusieurs fois et je n’ai encore jamais entendu quelqu’un qui aurait senti une réelle différence avec ou sans bière, mais n’aimant pas du tout la bière je n’ai jamais trouvé la motivation de m’y mettre :).
      J’aurais pu ajouter d’éliminer la viande, en particulier les viandes rouges qui sont hautement toxiques !

  • Bonjour et enchantée de faire vôtre connaissance ,
    Je suis marathonienne en plaine preparation que pouvais vous me conseillée
    car j’ai hyper mal aux jambes durant mes sorties longue se qui joue aussi sur le moral
    car je suis motivée et veux réussir mon objectif 3h15
    Merci bcp pour vôtre réponse
    A bientôt

    • Bonjour, enchanté ;)
      Je ne suis pas spécialiste de la course à pied mais à vélo le petit rituel post sortie longue c’était étirements + massage (électro stimulation ou à la main (huile d’arnica) ou les deux) + je restais allongé les jambes sur élevées avec les manchons de compression.
      Dès le retour j’avalais de la protéine pure way dans de l’eau. Je n’en prendrais plus aujourd’hui, je n’aime pas ingurgiter ces produits non naturels.
      De manière générale je buvais 1,5L d’eau par jour avec une dose de vigne rouge dedans. Je ne sais pas si le massage, les manchons ou la protéine apportait réellement quelque chose, c’était un petit plus par acquis de conscience, mais la vigne rouge c’est certain.
      Bonne course.

  • Bonjour, tu parle d’une dose de vigne rouge dans de l’eau, quel est la valeur de cette dose en mg?j’ai pu trouver seulement des gellules de 350mg, selon la marque il faut en prendre 3 par jour matin midi et soir. Je pensais ouvrir les 3 gellules et dissoudre la poudre dans le 1,5 l d’eau. qu’en pense tu pour que ce soit vraiment efficasse comme tu le dit .
    merci beaucoup pour cette article

    • Bonjour,
      Je ne sais pas combien cela représente en mg et je ne suis pas certain que les gélules soient aussi efficaces que la vigne rouge liquide. Sans aller chercher très loin, on en trouve sur amazon (je ne sais pas si c’est la meilleur), sinon en pharmacie ils devraient pouvoir se procurer ça s’ils ne l’ont pas déjà en stock.
      Mais pour rester sur les gélules, je me fierais aux recommandations constructeurs et les prendrais telle quelle.

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