Entrainement pour voyager à vélo

Même si l’entrainement n’est pas indispensable au voyageur à vélo – les premiers mois pouvant faire office de mise en jambes – pédaler est tout de même beaucoup plus agréable lorsque la condition physique est au rendez-vous, surtout si vous engagez quelques centaines ou milliers d’euros pour vous rendre à l’autre bout du monde.

Le voyageur à vélo n’est pas nécessairement passionné de vélo ou même sportif et par conséquent il ne trouve pas forcément le temps de pédaler en dehors du voyage. Mais pas de panique, il n’est pas utile de passer des heures et des heures sur le vélo pour progresser.

Quelques séances courtes, intelligentes et surtout régulières suffisent à retrouver la ligne, la forme et de bonnes sensations pour ne plus avoir à subir la lourdeur de son corps et l’inefficacité de son cœur.

Comment rester motivé ?

Le secret pour rester motiver c’est tout d’abord de ne pas prendre l’entrainement trop au sérieux au risque s’y emprisonner.  Il faut savoir écouter son corps et ne pas culpabiliser si celui-ci vous invite à rester au chaud au terme d’une longue journée plutôt que d’aller pédaler sous la pluie.

Ensuite, il est important d’augmenter les charges de “travail” et l’intensité progressivement pour ne pas se “cramer”. Au quel cas vous risquer d’accumuler de la fatigue, ne pas progresser et vous dégoûter.

Pour finir, il est préférable d’avoir un objectif en ligne de mire. C’est pourquoi chaque semaine représentera un micro objectif par rapport à la précédant de part la charge de travail plus importante. Avec bien sûr le voyage comme objectif final.

Je pourrais rajouter la variété des entraînements, mais s’agissant d’un programme d’entraînement pour voyageurs à vélo et non pour coureurs élite il sera difficile de varier. La variété se situera d’avantage dans les différentes pratiques (vélo et course à pied) que dans l’entrainement en lui même.

Combien de temps et à quelle fréquence ?

Ce n’est pas par hasard si j’écris cet article aujourd’hui, à trois mois et demi des vacances estivale, puisqu’en effet il faut compter trois mois pour obtenir des résultats significatifs.

Trois mois, en partant pour certains peut être de zéro ce n’est pas suffisant pour atteindre son top niveau mais ça permet de retrouver de bonnes sensations et ainsi apprécier le voyage.

Nous découperons ces trois mois en deux cycles de six semaines de manière à laisser le corps récupérer avant d’entamer le deuxième cycle. Si l’entrainement est important pour progresser, la récupération l’est tout autant, c’est ce que l’on appel l’effet de surcompensation (voir courbe ci dessous).

Entraînement pour voyager à vélo

Tout l’art consiste à enchaîner les entraînements et les cycles en repartant à chaque fois du point de surcompensation.

Pour obtenir des résultats rapides et significatifs, il faut compter trois entraînements par semaine. En dessous, le risque est de stagner très vite (la courbe revient vers le niveau de base entre deux entraînements), au dessus (au départ en tout cas) le risque est de se “cramer” (le corps ne parvient pas à récupérer entre deux entraînements, il y a accumulation de fatigue et aucune progression).

Une personne en forme pourra s’entraîner tous les jours tout en récupérant d’une journée sur l’autre tandis qu’une personne moins en forme aura peut-être besoin de 2 à 3 jours de repos entre deux entraînements.

Le voyageur au long cours en fait l’expérience. Durant les premières semaines, la sieste en début d’après-midi est presque vitale puis après quelques mois nous sommes capable d’enchaîner les journées de 5, 6 ou 7 heures sans ressentir  de fatigue excessive ou chronique.

Pourquoi la course à pied ?

Car il n’y a rien de plus efficace pour progresser en un minimum de temps. Courir 30 min équivaut à rouler 1 heures, si ce n’est plus.

Le muscle travail différemment certes, mais le moteur reste le cœur.

Il y a deux solutions pour progresser : la quantité (vieille école) ou la qualité. On privilégiera la qualité pour deux raisons : le gain de temps et l’efficacité. Les cyclistes amateurs roulant 30 000 Km par ans sont souvent les premier à exploser dès que le rythme s’élève. En contre partie, s’entraîner à de “hautes intensités”, comme l’exige la course à pied, permet de rouler beaucoup plus longtemps à faible intensité – en endurance – et par ailleurs de ne pas exploser dès qu’il y a un véritable effort à fournir.

Si le plus important est de muscler le cœur, il est bon de conserver un entrainement par semaine sur le vélo pour habituer les muscles et articulations au mouvement de pédalage. La course à pied est complémentaire au vélo, elle ne permet pas de gagner en force mais permet de gagner en vélocité (sensation de légèreté et de facilité dans le coup de pédale).

Je préconise la course à pied pour son côté pratique (rapide à se préparer, temps d’effort divisé par deux, ce n’est pas un soucis de courir dans le noir sous la pluie ou dans la neige et il n’y a aucun entretien…), mais si vous avez le temps ou préférez pédaler, c’est aussi bien.

Le programme

Ce programme est donné à titre indicatif, vous pouvez bien sûr l’adapter à vos besoins en commençant par exemple par des séances de 20 min en course à pied et en stoppant la dernière semaine à 45 min, ou en commençant par 1h de vélo et en augmentant de 15 min chaque semaine au lieu de 30.

Prenez garde à vous entraîner à faible intensité jusqu’en semaine 4 (inclut). Cela signifie que vous devez être capable de discuter en même temps que vous courrez ou pédalez. Ça permet d’habituer l’organisme et ça évitera les blessures par la suite si l’envie vous prends de monter quelque peu dans les tours.

Préparation physique voyage à vélo

Remarques

  • Le travail en intensité se fait par les séances de course à pied, l’endurance par le vélo (allure voyage). L’ajout d’une deuxième séance de vélo lors du deuxième cycle permet d’habituer le corps à l’effort quotidien, elle est à prendre comme une séance de récupération active, donc à allure modéré.
  • La course à pied peut être contraignante pour les articulations, en cas de douleur, il est préférable d’attendre d’être rétablis avant de recourir.
  • Un petit quart d’heure d’étirement au retour ne fera pas de mal.
  • Si comme moi vous buvez très peu, boire 1,5L (d’eau) par jour aura un effet garantie sur les performances. Et en y ajoutant de la vigne rouge vous vous envolerez !
  • Si vous souhaitez retrouver de la force rapidement dans les jambes des exercices de musculation comme le squat sont très efficaces. Les abdos vous permettront de perdre du ventre tout aussi rapidement.
  • Si la course à pied est trop brutale, la natation est un très bon complément au vélo mais nous perdons l’aspect pratique.
  • Si vous êtes intéressé par des exercices spécifiques à pratiquer directement sur le vélo pour gagner vite de la force, de la vélocité ou de la puissance et ainsi avoir un coup de pédale efficace, vous pouvez m’en faire part dans les commentaires.
Vous préparez actuellement votre premier voyage à vélo ? Ce guide extrêmement synthétisé vous permettra de faire les bons choix et de disposer des bonnes informations en un minimum de temps.

Disponible de suite au format KINDLE ou PDF.

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Bertrand

C'est à la suite d'un tour du monde à vélo réalisé entre 2011 et 2012 que ce blog a vu le jour avec pour objectif de mettre à disposition du futur voyageur, au long cours ou en vacances, les informations nécessaires à sa préparation.

42 CommentairesEcrire un commentaire

  • Je suis cycliste et je ne jure que par le vélo. Par contre je n’ai pas d’expérience de cyclisme à l’étranger. Ton site est fait pour moi ! Car j’y ai déjà songé plusieurs fois.
    A côté, je cours ! Et tu vois je ne savais pas que c’était recommandé pour le cycliste. J’apprend des choses que je fais déjà de manière naturelle. Je cours pour la ligne et la forme bien sûr.
    J’ai tweeté un de tes articles aujourd’hui via voyageurs-du-net.com. Merci pour ce blog. A vrai dire, j’avais pensé me créer un 2ème blog autour du vélo, je n’en dis pas plus, car c’est une niche où il y en a peu.

    • J’ai lu certains témoignages de coureurs élites qui en diminuant la charge de vélo et en augmentant la charge de course à pied, ont réalisé leur plus belle saison !
      Je ne sais pas si c’est vraiment recommandé mais pour qui n’a pas envie de s’imposer des entrainements très spécifiques sur le vélo alors oui ça peut être une bonne solution.
      Pour préparer un voyage c’est sûr qu’il est préférable d’aller courir que de se promener sur le vélo, excepté si cette balade dure longtemps. La qualité est préférable à la quantité, même s’il est bon de travailler l’endurance une ou deux fois par semaine.
      C’est à adapter selon le temps dont on dispose pour s’entrainer mais quand on a pas le temps (ou l’envie !) autant jouer la carte de l’efficacité au maximum.

      Niche c’est vraiment le mot, mais ça ne va pas le rester, je m’attèle à la tache :)

  • bonjour! je suis une jeune retraité de 60ans qui a très peu fait de vélo et projette de faire le tour du maroc cet été .
    je compte rouler 8000 kms environ mais n’ai aucune idée sur la chose: type de vélo? besoin en matériel? distance optimale par jour? vitesse horaire moyenne? etc…
    quelqu’un pourrait il m’éclairer là dessus?
    par ailleur, j’ai déjà beaucoup appris sur ton bloc, pour lequel je te tire chapeau et t’en remercie!

    • Bonjour,
      Merci pour votre message.
      Il est difficile de répondre à vos questions sans connaitre votre forme physique.
      Si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez compter 60 Km par jour. Je n’ai jamais roulé au Maroc mais j’imagine que vous allez vous rendre dans l’Atlas, il se peut donc qu’il y ai des journées difficiles.Vous en saurez plus sur la moyenne et les distances que vous êtes capable de faire après quelques jours de route ou en roulant dans votre région avant.
      Pour le matériel, vous trouverez toutes vos réponses dans le guide que vous pouvez télécharger via la page “guide offert” ou dans la marge en haut à droite. Il n’est pas long :)
      Si d’autres questions vous pouvez me contacter directement via la page “contact”.
      A bientôt.
      Bertrand.

    • Bonjour,
      Je prends de la vigne rouge liquide que j’achète en flacon à la pharmacie. Je met une dose (à l’aide du bouchon du flacon) dans une bouteille d’1,5L d’eau que je bois au cours de la journée. Il est aussi possible de la prendre dans un simple verre d’eau ou jus de fruit le matin mais la mettre dans une bouteille m’oblige à boire 1,5L par jour donc je préfère.
      On en trouve aussi en supermarché pour beaucoup moins cher, le problème c’est que ce n’est pas efficace. Je ne sais pas si mon corps s’adapte ou s’il y a réellement une différence de qualité mais je n’avais senti aucune amélioration la fois passée.
      Je vais commencer demain une nouvelle cure avec celle de la pharmacie, je serais fixé.
      A bientôt.
      Bertrand.

  • Merci,
    Si mes souvenirs sont exacts la vigne rouge (les feuilles) sont bonnes pour la circulation sanguine, c’était un remède, hier, pour les hémorroïdes entre autre. Je vais piocher un peu plus dans ma doc
    Merci encore
    Jules

    • C’est exact, c’est pour la circulation sanguine. Je pêche sur ce point, spécialement par fortes chaleurs où j’avais tendance à avoir les “grosses jambes” dès les premiers kilomètres de courses. Ma pharmacienne, qui s’intéresse aussi à l’iridologie l’a vue instantanément en lisant dans mes yeux! et m’a conseillé la vigne rouge. Ça a été radicale (belle amélioration). Aujourd’hui je ne fais plus de courses mais je suis tout de même inscrit à un 24h vtt (équipe de 4) dans un mois, c’est pourquoi je vais ré attaquer la vigne rouge, même si je n’ai d’autres ambitions que de me faire plaisir :)

  • Je tombe sur ton article aux hasard des clics, tours et détours : il va m’être bien utile, un bon programme de remise en forme et d’apprivoisement du vélo. Je vais m’y mettre au retour du Cambodge. Maintenant je vois que c’est tout aussi bien si je le combine, j’essayerai de suivre ton planning (ou du moins de m’en inspirer ;) ).
    Merci pour tes conseils de pro ^^

    En plus tu parles de la vigne rouge, qui aide à la circulation : conseil qui tombe à pic pour moi. Je souffre de la maladie de Raynaud (maladie circulatoire qui me fait des jambes lourdes avec la chaleur et des doigts blancs – bleus avec le froid). J’essayerai bien cette solution à mon retour, on ne sait jamais que ça aide ;)

  • Je ne sais pas si je suis malade mais j’ai la lymphe épaisse ce qui complique la circulation sanguine, notamment quand il fait chaud ou froid ! Et la vigne rouge m’a changée la vie.

    N’hésite à revenir me dire ce que tu en a pensé ;)

  • Une fois de plus, article très intéressant, complet.
    Pour garder la caisse, je privilégie les entraînements courts mais intenses. La course à pied permet de travailler l’intensité plus facilement. C’est aussi beaucoup plus rapide d’enfiler un short, des baskets et partir courir ou bon vous semble. Mais je suis d’accord sur l’importance d’alterner les disciplines pour faire travailler différents muscles des jambes et ainsi permettre aux premiers sollicités de se reposer (activement) tout en continuant de faire travailler le cœur. Perso j’aime bien alterner course à pied & VTT/ski de fond (selon la saison).

    Je vais passer pour un donneur de leçon mais voila comment j’essaie de raisonner:
    De manière générale, en endurance, on ne peut pas faire de réels progrès sans repousser ses limites. Il n’y pas de secret, tôt ou tard, il faut se mettre dans le rouge. Je sais qu’il n’est pas question de course ici mais j’aime bien cette citation:
    “Entraînements difficiles, course facile” – Jason Lamy Chappuis.

    Beaucoup de gens pensent que l’endurance est naturelle chez certains. Quelques individus sont naturellement plus endurants que d’autres, mais mis à part quelques cas rares, ces personnes font juste plus régulièrement d’exercices (même si elles prétendent le contraire).
    Tout est question de confiance en soit et de volonté. Tout le monde peut devenir vraiment endurant en s’entraînant dur et régulièrement! Et pas d’excuse possible, tout le monde peut, avant ou après le boulot, se dégager une heure tous les 2 jours pour aller courir. Tout est question de priorité, il suffit de le vouloir vraiment.
    On ne vis qu’une fois! Travaillez, persévérerez et devenez la bête physique que vous rêvez d’être :-). Et au final, ce n’est pas si dur, c’est juste une façon de vivre différente, plus active, plus saine, plus récompensante!

    Bon ok, mon discours est un peu extrême pour le voyage à vélo, mais franchement, c’est beaucoup plus agréable de pédaler quand on à la caisse, croiser le regard dégouté des autres cyclistes en train de lutter, alors que vous les doublez à l’aise :-). Et bim!!! T’avais qu’à bouger ton cul au lieu de t’empiffrer devant la TV!! :-D Votre aisance vous permettra aussi d’apprécier beaucoup plus les paysages et vos rencontres! Je crois reprendre un peu les mots de Bertrand là nan?

    Bref, travaillez pour le voyage de vos rêves, la récompense n’en sera que plus belle. Enfin, je pense, je ne suis encore jamais parti au long cours… xD.

    • Salut Marco, je fais parti de ces gens qui sont naturellement endurant, mais en contre partie j’ai des muscles très peu puissants. J’ai “travaillé” comme un dingue pour gagner en force et en puissance et la force et la puissance sont venues, surtout la force, au point que je relançais souvent assis sur les critériums ! Preuve que l’on peu partir d’un point faible et en faire non pas un point fort mais n’être pas trop mauvais quand même.
      Je ne connaissais pas la citation de Chappuis mais j’aurais pu l’écrire moi-même, je suis toujours parti du principe qu’il valait mieux être à bloc à l’entrainement qu’à bloc en course et je faisais en sorte d’être “large” en course en me poussant dans mes derniers retranchements à l’entrainement. Malheureusement on est jamais le seul à être large dans une catégorie donnée :).
      La dernière fois j’ai croisé un voyageur à vélo dans une bosse près de chez moi, j’étais en voiture côté passager et on a ralenti pour un brin de causette, je n’ai même pas eu le temps de lui dire bonjour qu’il m’a fait signe de dégager de la main ! Même sans entrainement dans un col, je peux discuter sans problème, j’étais à mille lieues de penser que 2 Km à 5% pouvait mettre dans un tel état, non de dieu :).
      Aujourd’hui je fais beaucoup moins de sport mais c’est un choix d’avoir basculer une grosse partie du temps que je passais sur le vélo à l’entretien de mon “cerveau”. Question de priorité toujours mais pas d’excuse, je ne ressens tout simplement plus le besoin de rouler 10h par semaine et mes restes sont suffisants pour apprécier le voyage sans souffrir de l’effort donc tout va bien ;).

  • Je découvre ton site, très riche et intéressant. Je pars dans 3 mois pour un voyage d’une centaine de jours qui m’amènera à passer par la Russie. Je dois faire la demande de visa pour ce pays, donc déterminer les dates d’entrée dans le pays et donc estimer le temps que je vais mettre à arriver à la frontière russe depuis la France. Je dois donc déterminer ma moyenne journalière et je sais pas trop sur quoi tabler. Je fais pas mal de sport (cap et vtt) mais aucune idée de ce qu’on peut faire en voyage à vélo. Peut-être peux-tu me donner une indication ? Merci !

    • Salut Yann,
      Pour te donner une indication, rouler 100/120 Km par jour ne me posait pas de problème. Même quand c’était la méga montagne je finissais avec 90 Km. En Alaska (vent de face sur puissant, revêtement qui te colle à la route et portions en montagnes russe), j’avais minimum 120 Km par jour tant les distances à parcourir entre deux ravitos étaient énormes, mais j’ai fini ces trois mois dans le nord sur les rotules. Le problème étant que vivre dehors H24 est épuisant, vélo ou pas, et un temps d’adaptation peut être nécessaire pour ne plus ressentir la fatigue due à cette vie au grand air.
      Si ton but est d’arriver en Russie sans perdre trop de temps tu peux tabler sur 100 Km par jour (120 me semble beaucoup pour un début de voyage quand tu ne sais pas trop ce qui t’attends), si tu as le temps et veux assurer le coup, 80 Km ça me parait raisonnable. En tablant sur 80 Km 6j/7 ça permet de gérer les éventuels imprévus. Par exemple tu fais 2×120 bornes et tu gagnes un jour de repos :). Si tu décides de rester un peu plus longtemps ici où là, tu sais que tu compenseras assez facilement derrière…
      Sinon pour un non sportif qui s’essaye au voyage à vélo, je conseil toujours 60 Km par jour. Mais ça peut beaucoup varier d’une personne à l’autre, pour certains 60 c’est déjà énorme…
      Normalement si tu es sportif et te sens en bonne forme, physiquement tu dois pouvoir faire 100 bornes par jour. Mon frère qui ne touche pas le vélo de l’année et qui ne fait pas de sport, roulait une centaine de kilomètre par jour à Hokkaido. Après il ne tiendrait pas comme ça des semaines et des semaines sans prendre plusieurs jours de repos entre. J’ai le souvenir en Corée d’un jour où il était rétamé, il ne pouvait plus mettre un coup de pédale :).

  • Bonjour,
    merci pour le blog. Je compte partir faire une randonnée vélo cet été pendant 15 jours, avec des personnes plus entraînées que moi. Malheureusement, j’ai des problèmes de dos et courir m’est fortement déconseillé, voire plus. Puis je remplacer les séances courses par du vélo, et quelle distance ?
    Merci.

    • Bonjour Pascale,
      Merci pour votre message.
      Bien sûr que vous pouvez remplacer les séances de course par du vélo. Si vous voulez varier les plaisir, vous pouvez également nager, le problème avec la natation, c’est que l’on a souvent tendance à s’arrêter trois plombes entre deux longueurs et à discuter tout en brassant à 0,5 Km/h, puis à s’étonner de l’absence de résultats :).
      Pour en revenir au vélo, des séances d’une heure suffisent. Tout dépend de vos envies, si vous avez le temps et que c’est pour vous un plaisir intense d’aller rouler vous pouvez faire plus long. Si c’est une contrainte en vue de ne pas être à la traîne lors de ce voyage alors des petites sorties d’une heure feront l’affaire. Si vous êtes une sportive dans l’âme vous pouvez y inclure du spécifique mais si le sport n’est franchement pas votre tasse de thé alors contentez-vous de rouler à votre rythme dans l’optique de prendre l’air plus que de faire des performances. Si vraiment vous partez de zéro alors augmentez progressivement les distances jusqu’à arriver à l’objectif fixé, maintenant si vous avez déjà le bagage pour rouler plusieurs heures, alors vous pouvez faire selon les envie. Quoi qu’il en soit il faut d’abord s’écouter, ne rien s’infliger et le faire de bon cœur, que ce soit pour les disciplines (vélo, course, natation…), les distances et la durée ou les types d’entraînements (endurance, fractionné, force…).

  • Bonjour,
    je projète de faire le tour de la Martinique avec mon ami. Je n’ai pas de niveau en vélo, mais je cours deux fois par semaine (environ 10kmx2). L’île fait 70km sur 35km de large, mais tout en montagnes… A votre avis, il faudrait compter combien de kilométres par jour?…
    Merci

    • Bonjour Agathe,
      J’hésite de plus en plus à m’avancer sur ces questions tellement j’ai vu d’extrêmes, des personnes capables d’aligner 100 bornes vallonné sans entraînements aucun au préalable et d’autres rincées après 30 Km. L’entrainement à court terme c’est une chose, mais plus important encore c’est 1) Nos capacités intrinsèques 2) Notre rythme de vie passé (quelqu’un qui a été actif depuis l’enfance même s’il n’a jamais fait aucun sport sérieusement sera probablement en meilleur forme que quelqu’un qui s’est levé du canap’ à 30 ans pour se mettre au sport avec les collègues).
      Donc, si je devais faire une estimation, je dirais que 60 Km par jour c’est accessible à presque tout le monde dans presque toutes les conditions. Ça fait 2h de vélo le matin et 2h l’après-midi, en comptant large. Le mieux étant de faire quelques sorties à vélo avant pour avoir une idée plus précise.

  • Salut, peux tu me dire comment faire pour être prêt pour courses prévus fin février, j’ai coupé le vélo le 20 juillet et la je veux cartonner l’année prochaine. Peux tu me préparer un cycle d’entrainement, je travaille de nuit donc j’ai du temps de libre les après midi. Courir et home trainerne me dérange pas non plus. Merci pour ton aide.

    • Salut Poirier,

      Ce blog cible le voyageur à vélo, je ne suis pas préparateur pour coursiers mais je peux t’indiquer quel était mon programme à l’époque.

      Je coupais 2/3 semaines en Novembre.

      Reprise en décembre par du foncier, 4/5 entraînements par semaine avec deux sorties longues, une en milieu de semaine, l’autre le dimanche en augmentant progressivement la durée. 2h la première semaine, 2h30 la suivante, jusqu’à 4h. 5 Sprint en fin de sortie toujours.

      En janvier je continuais sur cette lancée en incorporant deux ou trois séances de force. Force = tout à droite en côte, à faible cadence, sans tirer sur le guidon. Idem, augmentation progressive : 5x1min ; 5x2min… Jusqu’à 5/6×6/7/8 min selon la côte, avec sprint au sommet (sprint type départ arrêté, tout à droite, en partant de 10 Km/h).

      En février, je continuais avec ma sortie longue le mercredi et dimanche, durant lesquels je faisais de la force + fractionné court le mardi (1x5min en 30/30 ; 2x5min en 30/30… jusqu’à 6x5min en 30/30) – fractionné long le vendredi type 5x1min; 5x2min; jusqu’à 5/6 fois 5 min + sortie courte tranquille le lundi. A la fin de chaque sortie toujours 5 sprints en vélocité, voir 2×5 sprints.

      Une fois la saison démarrée, je conservais la sortie longue le mercredi où je faisais de la force, le fractionné court le mardi en 30-20, le fractionné long le vendredi (parfois un chrono de 10-15 bornes) et une sortie de récup le lundi, toujours avec sprints en fin de sortie.

      L’idéal ‘est procéder par cycle, en augmentant la charge sur 4 semaines, puis repartir sur une semaine plus cool la cinquième et remonter encore une fois. Donc tu augmentes la charge de semaine en semaine au sein d’un cycle de 4 semaines, et tu augmentes la charge de cycle en cycle en vue de ton objectif. Après tu ne peux pas augmenter indéfiniment non plus, donc il faut y aller au feeling aussi.

      Voilà en gros quel était mon entrainement. Je ne me souviens plus bien si je commençais la force pile en janvier, le fractionné pile en février… Mais le principe est là.

      Pour faire plus simple, l’année où j’avais les meilleurs sensations, c’est l’année où j’ai suivi les programmes élites du livre Cyclisme Moderne Entraînement : principes, méthodes et surveillance médicale de Patrick Mallet. A l’exception près que j’allongeais la sortie d’endurance jusqu’à 4h les grosses semaines (voir plus exceptionnellement). Mallet n’était pas pour rester des heures sur la selle mais quand la folie nous gagne on a besoin de les faire pour se sentir bien dans la tête :).

      C’est loin tout ça maintenant !

      Bonne saison ;).

  • Bonjour je vais effectué ce 6 juillet le trajet Lourdes à Musson (Belgique) soit 1113km avec 75 km de moyenne et ce en 14jr. Je suis déjà sportif en courant 1x 10km par semaine. Peux-tu me faire un plan d’entrainement ou m’orienter? Merci. est-ce que ton plan sur le site pourrait convenir ?

    Séba

    • Bonjour Adam,

      75 Km/j et sur 14 jours ça doit passer sans entrainement donc tu n’as pas trop à te tracasser de ce côté.

      Ceci dit, il est toujours plus agréable d’être facile. Ce programme est une base que chacun peut adapter selon ses envies, ses possibilités. Aujourd’hui je le trouve moi-même trop “carré” d’ailleurs.

      Je ne fais pas de plans d’entrainement pour deux raisons, la première c’est que je ne suis pas entraîneur (même si j’en aurais en partie les capacités), la seconde c’est que j’invite les gens à s’écouter avant tout. Je suis convaincu que celui qui sait s’écouter sera plus performant que celui qui écoute son entraîneur.

      Là je suis en train de me préparer pour l’Australie, j’ai commencé sérieusement le 25 janvier et je pars le 06 mars, donc du condensé. Je m’écoute, à savoir que je n’ai plus envie de me faire mal à l’entrainement (plus d’intensif) et que je n’ai plus envie de faire de longs entraînements, surtout à cette période :). Ce que je fais c’est que je varie les plaisirs entre le vélo, la course et la natation. Le vélo se fait essentiellement sur home-trainer car c’est le déluge ici. Je fais par exemple 30 min d’home-trainer comme suit : 10 min d’échauffement, 5 min en force (resistance maximale sur gros plateau et petit pignon, en restant assis et sans tirer sur le guidon), 5 min en sur-vélocité (au moins 120 tours/min, dans l’idéal 140/150), 5 min en force, 5 min en sur vélocité). La force cumulée à la sur-vélocité permet de retrouver un bon coup de pédale efficace et c’est agréable à faire comme entrainement, moins monotone que simplement pédaler. Et quand je descend du vélo, je vais courir 1/2 heure. Aujourd’hui par exemple, je suis allé nager 45 min ce matin (crawl uniquement) et j’ai couru 1/2 heure cet après midi. Je fais des mix de ce style selon les envies, à quoi j’ajoute de petits exercices de renforcement musculaire type pompes, du vite fait bien fait.
      Quand le temps le permet je vais rouler dehors bien sûr, et là je fais entre 1h15 et 1h45.

      Donc jamais de long mais tous les jours ou presque et je me sens super bien je dois dire. Enfin, l’entrainement c’est une chose, mais l’alimentation s’en est une autre et elle y est pour beaucoup dans ma forme du moment.

      Il faut y aller au plaisir avant tout.

      PS : Il y a un jeune de Musson qui m’a rendu visite dernièrement, il prépare un tour du monde…

  • Bonjour !
    Tout d’abord, merci pour le blog, je l’ai découvert il y a deux ans et je me souviens avoir autant apprécié les articles qu’aujourd’hui.
    Donc, j’aimerais parler de mes plans : je prévois traverser le Japon et la Corée du Sud l’automne prochain. J’avais déjà planifié traverser la Corée à vélo (merci à ton article de m’avoir motivé à faire cela !) et je commence à me dire que traverser le Japon serait également intéressant. Par contre, à ce que j’ai compris, excepté les plaines de Kanto, le Japon est un pays assez montagneux. Je commence donc à me dire si ce serait possible de traverser le pays sur une période d’environ 3 mois avec l’entraînement que vous recommandez dans cet article.

    Également, je voudrais savoir : la qualité du vélo est-elle très importante ? Je n’ai pas un vélo très efficace donc je pensais peut-être m’en racheter un une fois là-bas, mais est-ce que j’aurais à débourser beaucoup pour un nouveau vélo assez performant pour traverser ces deux pays ?

    Merci encore pour ces très bons articles !

    • Bonjour Raphaël,

      C’est toujours sympa de voir les premiers lecteurs repasser plusieurs années après :).

      Concernant la possibilité ça l’est toujours ou presque, le but de cet article n’est pas tant de rendre la chose possible que de la rendre simple et agréable, ce qui est compromis lorsque l’effort prend une place trop importante.

      Si tu commences par la Corée qui est plutôt plate tu seras déjà en jambes pour attaquer le Japon, d’autant plus que si tu arrives au Japon par Shimonoseki ce sera encore plutôt plat le long de la côte…

      Après tout dépend de ton niveau de forme au départ. Du fait de ta question j’en déduis que tu n’es pas nécessairement un sportif régulier au quotidien, donc si tu as le temps et l’envie de pédaler ou courir un peu avant de partir, ça ne pourra être que bénéfique. Les efforts faits avant ne seront pas à faire après en quelque sorte. D’ailleurs si tu as envie de courir et a de la forêt proche de chez toi, saches que le trail est plus compatible avec le vélo que la course sur route, du fait des côtes raides dans la forêt tu gagnes tout de même en force, ce qui n’est pas le cas sur route.

      Pour la qualité, là encore, il me faudrait savoir ce que tu entends par “pas très efficace”. Il y a un seuil au deçà duquel la qualité fait la différence et un seuil au dessus duquel elle devient superflue. Que tu voyages avec peu ou beaucoup de bagages aura aussi son incidence… Le prix d’un vélo de voyage sera le même qu’en France, il faut compter 1500€ environ, après il n’est pas obligatoire de rouler avec un vélo de voyage, un VTC à 6-700€ pourrait aussi convenir.

      Envois-moi une photo du vélo à info@lebraquetdelaliberte.com si tu veux, j’aurai plus facile pour répondre.

  • J’avais oublié l’existence de ce blog jusqu’à ce que google ne me vienne en aide. Bon ton programme n’est pas du tout pour. Déjà je ne coure pas mais je nage (ouf ta conclusion sur le fait que nager est bon me rassure).
    J’utilise mon vélo au quotidien, donc pour une balade d’une semaine (et oui balade car petites distances tous les jours), ce qui me tracasse, c’est la charge. J’aurai un carriole avec mon matériel de camping et ma fille de 20kg… Et comme elle pédale toute seule au quotidien sur des mini distance (moins de 2km aller), elle a son vélo, donc moi je fais de moins en moins d’effort.
    J’avoue que j’ai envisagé de prendre son vélo, de le poser sur le porte-bagage (par dessus le reste du bazar) pour l’inciter à rouler dès qu’elle le souhaite. Mais je crains que ce poids supplémentaire m’achève.
    Bref, comment gérer ce qu’on tire en plus, comment s’y préparer ? Aurais-tu des suggestions ?
    Merci d’avance de ton temps.

    • Hello,
      Le poids supplémentaire n’est pas aussi pénible qu’on peut l’imaginer, c’est une question d’adapter le rythme en conséquence et si tu prévois de petites distances au quotidien ce sera plus facile à gérer. Après il est vrai que si une côte très raide se présente il va falloir pousser sur les pedales. La seule solution c’est de gagner en force. Soit en s’entraînant avant dans des côtes avec la vitesse maximale comme je l’ai expliqué dans les commentaires précédents, soit en faisant des squats ou travail sur presse, ou en comptant sur les jours de route en voyage pour se faire les jambes. Ça dépend aussi de l’itinéraire que tu as en tête, s’il s’agit d’enchaîner les montagnes ce sera plus pénible qu’une piste cyclable le long d’un canal. Après embarquer un vélo pour 2 km par jour c’est vrai que ça fait beaucoup de poids et d’encombrement pour peu de km.
      En espèrent avoir répondu à ta question.

  • Bonjour Bertrand,

    Ton blog tombe pile poil pour m’aider à préparer une (modeste) randonnée à vélo. J’ai vu que avais des conseils pertinents et que tu prends le temps de répondre à tes visiteurs, pour ça je te dis bravo.

    J’envisage donc de partir de la région parisienne pour aller à Figeac, dans le lot au mois d’août, ce qui fait à peu près 550 km, j’avais envisagé de rouler 150 km par jour en moyenne (un peu moins vers la fin en raison du dénivelé plus important). en roulant 9h par jour ça me prendrait 4 jours.

    Je ne suis pas un cycliste assidu, j’en fais de temps en temps mais rien de très compliqué.

    J’ai 54 ans, et côté physique de fais de l’apnée 3 fois par semaine depuis plus de 10 ans, contrairement à ce que beaucoup de gens imaginent il ne s’agit pas seulement de rester sans respirer et sans bouger, mais plutôt de nager en apnée, soit en augmentant les distances, soit en faisant des longueurs fixes avec de courtes récupérations.
    Bref, côté souffle et coeur je pense être en assez bonne forme, et même si je travaille pas mal avec jambes pour palmer je pense que ce ne sont pas le mêmes muscles qui sont sollicités pour le vélo.

    Ma question est de savoir si mon objectif est utopique ou si avec une préparation il peut être envisageable.
    J’ai 9 mois pour me préparer, sachant qu’entre mon travail et la piscine il me restera que le dimanche pour un entrainement vélo.

    Je te remercie pour tes conseils.

    Hervé

    • Salut Hervé,

      Utopique non, surtout avec neuf mois pour se préparer. Par contre uniquement le dimanche ça signifie qu’il faudra monter en kilométrage progressivement, jusqu’à 150 Km ou plus si tu as envie. Et j’inclurais, pas forcément dès le départ, mais dès que tu te sens prêt, des séances de force. J’avais donné un plan précis, en partant de 5x1min, 5x1min30, 5x2min et ce jusqu’à 5x5min ou plus (tu peux augmenter de 30s à chaque fois ou d’une 1min direct selon comment tu te sens. Force ça signifie en côte, assis, sur le braquet le plus gros, en tirant le moins possible sur les bras. Et la redescente doit être faite en sur-vélocité (petit braquet en tournant les jambes le plus vite possible). Ca ça permet de choper un bon coup de pédale efficace et ce ne sont pas des exercices psychologiquement dur à s’infliger, au contraire, ça casse la routine de la séance. Alors tu peux les faire de manière très cadrés comme indiqué ou alors, moi c’est ce que je fais, je me tape les côtes du parcours en force, si ça dur 10 min ça dur 10 min, et entre les côté, sur toute la sortie je conserve une vélocité élevé avec des pointes dans les descentes. Je fais ça parce que je sais que je ne vais pas me blessé, je n’ai pas besoin d’y aller progressivement, même si je ne l’ai pas fait depuis des mois. Tu peux aussi commencer les premiers mois par le programme cadré puis une fois que tu arrives à 5x5min y aller plus au feeling. Ca dépend aussi de ta région, si c’est tout plat et que tu dois aller à perpette pour trouver une côte, tu devras faire tes séries dedans.

      Après pour revenir à ton projet, au delà de l’entrainement, c’est toujours pareil, ça dépend 1) des capacités physiques intrinsèques 2) de la resistance au mal :). Mais sur 4 jours on arrive à se faire un peu mal, on sait qu’on est vite arrivé.

  • Merci Bertrand pour toutes ces infos.

    Sans vouloir abuser, je me posais une autre question : à propos de la répartition travail/pause pendant la randonnée, vaut il mieux espacer les pauses et les prendre plus longues (par exemple rouler pendant 3h et faire des poses de 30min à 1h), ou plutôt faire de courtes pause, 5 ou 10 min mais plus souvent, par exemple toutes les 1h ou 1h30 ?

    Merci à toi

    • Dans ton cas, si j’étais tenu à 150 bornes journalier, je roulerais au moins 80 Km le matin, et plus probablement 100, de manière à ce qu’il n’en reste plus que 50 l’après-midi. Les 100 le matin se feraient plus ou moins d’une traite avec des micros pauses éventuellement pour prendre des photos ou boire et grignoter si tu veux t’arrêter quelques minutes pour boire et grignoter.
      Ensuite la pause de midi, ça dépend de la fatigue et du lieu. Le lieu parce que parfois tu n’as tout simplement pas envie de rester poser là très longtemps et tu n’as rien trouver d’autre, et la fatigue parce que tu peux avoir besoin de faire une sieste.
      Moi en tous les cas, ce que j’aime, c’est m’arrêter assez tôt dans l’après midi pour le bivouac, vers 16 ou 17h, d’où la grosse partie le matin et la petite l’après midi. Je sais aussi que je n’ai pas vraiment besoin de pose, donc je ne programme pas de pause en dehors de la pause de midi, elles se font toute seule si j’en envie de regarder un paysage par exemple ou de manger un bout ou que j’ai à enfiler ou retirer des vêtements… Ensuite à midi le plus souvent je n’ai pas besoin de sieste, excepté si c’est hyper dur donc je peux m’arrêté de 15 min à 1h et quelques. 15 min c’est quand il fait hyper chaud par exemple qu’il n’y a pas d’ombre, que c’est plus dur de rester sur place que d’avancer (ça n’arrivera pas en france), ou quand il pleut et que tu es congelé ou quand je ne trouve rien de sympa pour m’arrêter et que je fini par m’arrêter quand même pour manger. Et si sieste ça peut être 1h/1h30.
      J’imagine que tu seras sur un vélo de course et non un vélo de voyage et que tu seras faiblement chargé, donc 100 bornes le matin c’est faisable. Après tu peux préférer rouler plus longtemps le soir et partir plus tard le matin, auquel cas, il faut inverser. Le fait de faire la grosse partie le matin et la petite l’aprem, ça te permet, si tu n’es pas sur les rotules, de rallonger de 10 bornes par exemple, comme ça tu sais que le lendemain tu es plus tranquille. Par exemple si c’est une journée assez plate avec vent de dos, ça peut valoir la peine de rallonger un peu et si le lendemain tu as le vent de face et que ça monte tu seras content d’avoir moins à rouler…

      Mais pour revenir à la prépa, je n’hésiterais pas, au moins le dernier mois, à sacrifier quelques entrainement piscine pour aller rouler, surtout si tu sens que c’est difficile de boucler un 150 bornes le dimanche. Après si tu as une barre de muscu à la maison tu peux aussi faire des squats. Ca c’est le genre d’exercice que tu peux faire vite fait tous les jours sous forme de 5 séries, c’est l’histoire de 10 ou 15 min, donc tu as l’impression que ce n’est rien mais reproduit tous les jours sur plusieurs mois, les résultats sont là. Quand je dis tous les jours, ça peut être 5x par semaine, pas forcément 7/7.

      Voilà ce que je peux dire sur la gestion des journées :).

  • Bonjour Bertrand,

    C’est à nouveau Hervé… désolé de te solliciter comme ça mais tes conseils sont judicieux, donc j’avoue j’abuse :-)

    J’ai fais une sortie ce dimanche, très modeste pour débuter mon entrainement, et même si j’ai un peu souffert des cuisses, j’ai surtout été embêté par l’itinéraire. J’avais préparé mon itinéraire sur google maps en choisissant un trajet vélo et il m’a fait passer par des chemins boueux en forêt, ce qui n’était pas top avec toute la pluie tombée la veille.

    Qu’est ce que tu utilises/conseilles comme outil de planification d’itinéraire, à la fois pour le préparer chez soi, et pour le suivre en route ?

    Merci bien à toi.

    • Salut Hervé,

      Pas de soucis pour les questions :).

      Si je suis dans une région que je ne connais pas, je jette un œil sur google maps, mais je ne savais pas qu’il pouvait nous emmener dans la forêt. Il faut s’assurer de rester au minimum sur les départementales alors.

      Sur la route tu peux utiliser l’application MAPS.ME qui permet de télécharger des cartes par secteur et ainsi d’être utilisé hors connexion, ensuite il fonctionne exactement comme un GPS de voiture.

      Moi ce que je fais, c’est que, à l’aide de google maps, je me note l’itinéraire sous forme de liste (nom des villes et surtout numéros des routes) sur un papier que je scotch sur le tube supérieur du cadre du vélo pour l’avoir sous les yeux en permanence. C’est hyper pratique, si c’est bien préparé, tu peux faire toute ta sortie sans avoir à t’arrêter pour vérifier la route. Et au cas où, tu peux avoir le tel dans la poche avec MAPS.ME, ne serait-ce que pour te localiser, avoir une idée d’où tu es et si vraiment tu es perdu, tu peux le mettre en mode navigation et il t’amène où tu veux.

      J’utilise aussi parfois l’application Geo Tracker, qui permet d’avoir le tracé GPS de la sortie avec le kilomètrage, la vitesse moyenne, le dénivelé… Ce n’est pas pour s’orienter mais pour qui n’utilise pas de compteur, ça permet d’avoir une idée du kilométrage pour éventuellement raccourcir, ou rallonger, la sortie.

      A bientôt ;).

  • Bonjour,

    Je projette de traverser la France cet été sur 1000km environ, en partant de Mâcon pour la Bretagne.
    Je n’ai aucun niveau en vélo, mais je cours actuellement 2 à 3 fois par semaine 10-12km à 12km/h environ.
    En vélo (bah oui il faut quand même essayer un peu hein) non chargé je fais 40km à environ 21km/h sans vraiment forcer.
    Pensez vous que des étapes de 150km sur 6 jours soit objectivement réalisables sans trop de difficultés ou est ce que je dois revoir mes prétentions à la baisse?
    Que me conseilleriez vous comme “entrainement” vélo à 1mois de partir? (oui je sais je m’y prends peut être un peu tard…)
    Merci d’avance !

    • Ne sachant pas sur quel type de parcourt tu roules et aussi sur quel type de vélo, je ne peux jauger ton niveau mais de manière générale, même pour quelqu’un qui a de bonnes capacités physiques, 150 bornes par jours à froid (sans être cycliste), ce n’est pas simple. Là encore je ne sais pas sur quel type de vélo tu feras ce voyage et comment tu seras chargé mais même si tu es sur un vélo sportif en mode ultraliht, 150 bornes tous les jours ça secoue quand même. Après il y aura toujours des bruts, des forces de la nature, qui même sans être cycliste les avaleront, mais disons que si tu es dans la moyenne et voyage normalement tu risques de les sentir passer. Ne t’attends pas à arriver frais comme un gardon quoi. Ta personnalité est importante aussi, certains aiment relever des défits et en chier, et d’autres préfèrent se la jouer pépère…
      Entre Macon et la Bretagne tu n’auras pas de montagnes déjà, ça c’est un point important. Mais malgré tout, en voyage, si tu fais entre 120 et 130 Km par jour c’est déjà très bien.
      Bon, le mieux est de t’entraîner un mois et d’aviser en conséquence, à savoir que les kilomètres en voyage, même chargé, passent mieux qu’hors voyage, déjà parce qu’ils ne sont pas fait d’une traite et aussi tu es sur des routes que tu ne connais pas et la nouveauté te fait oublier en partie l’effort. Mais si tu fais reviens de 100 Km à l’entrainement complétement cuit il est probable que les 150 par jour soient un enfer.
      Là encore, pour l’entraînement il faudrait que je sache de combien d’entrainements par semaine tu disposes et de combien de temps à chaque fois, puis si tu es du genre à aimer te faire mal dans le sport. Mais globalement si tu veux arriver en forme sans t’imposer un entrainement de coursier, ils s’agit simplement de rouler 3/4 fois par semaine, ne serait-ce qu’une heure, si ce n’est une sortie le week-end où tu allonges la distance progressivement. Par exemple si tu trois week end avant de partir, tu peux faire 60, 80 et 100 Km, ou si tu vois que tu es bien et as envie de rouler plus tu peux t’arranger pour finir par un 150 km une semaine avant que tu partes. Sinon pour les petites sorties en semaine, le mieux est encore d’y aller au feeling. Si te viens l’envie de monter dans les tours dans une côté ou deux, tu y vas, et si tu as envie de rouler calme tu roules calme. Regardes les animaux, ils leur arrivent de taper une accélération pour le plaisir ou pour chasser mais ils ne suivent pas de programme d’entraînement, n’ont pas de spécialiste sportif ou de santé et ma foi aucun n’est malade, en surpoids, dépressif, ils sont vifs, rapides, efficaces… Donc il ne faut pas faire plus compliqué que ça ne l’est, juste pratiquer régulièrement l’activité pour laquelle on souhaite progresser, dans la limite de nos capacités de récupération, et laisser parler le feeling ;).

  • Salut,
    Déjà merci de cette réponse rapide et précise !
    Je vais essayer d faire de mon mieux pour qu’on avance.
    Alors dans l’ordre :
    Je suis sur un vélo rockrider 500 de chez B’twin
    Dans l’idée je ne voudrais prendre que 10kgs avec moi et maxi 15kgs, mais le post chargement est encore à affiner, j’ai commencé à le coucher sur papier mais je ne sais pas encore ce que cela représente en poids, mais je fais au mini de chez mini.
    Pour le coté physique, ancien rugbyman j’ai joué à un niveau très correct (espoir et fédéral 2 ) et ancien étudiant STAPS (fac de sport), je ne serai pas le plus léger des cyclistes mais je ne pense pas que mon poids sera vraiment un handicap (90-92kgs pour 1m88) en ce qui concerne l’aspect mental, se faire mal, là je suis capable de me mettre un peu dans le rouge, j’ai par exemple déjà fait un trail (en course à pieds) de 29kms avec 1500m de dénivelé en m’étant cassé le gros orteil au 6ème kilomètre…j’aurai pu arrêter plusieurs fois (ravitos et autres) mais j’ai été au bout.
    Au niveau de l’itinéraire, le voici en gros (il est à affiner bien sûr) mais je pense partir sur l’itinéraire recommandé : http://www.geovelo.fr/france/itinerary/search?profile=MEDIAN&bikeType=TRADITIONAL&wayPoints=46.24889,5.12583%7C48.09222,-4.33028
    Pour ce qui est de l’entrainement, actuellement j’en suis là (plus de douleurs, c’est passé comme c’est venu ???) ce qui n’est pas noté vélo est du footing et entre chaque séance je fais des séries de 5×10 répétitions de squats (chargé avec 36kgs je n’ai pas plus) et des fentes avants (à vide) :
    vélo 65kms ALLER 05/05/2018 38,35km 304mD+/347mD- 1h35min 24,23km/h
    RETOUR 05/05/2018 27,3km 279mD+/237mD- 1h10min31s 23,24km/h

    vélo 12/05/2018 25,6km 281mD+/281mD- 1h15min 20,48km/h
    14/05/2018 8,6km 113mD+/113mD- 42mi46s 12,04km/h
    19/05/2018 8,3km 122mD+/123mD- 41min43s 11,9km/h
    21/05/2018 8,3km 122mD+/123mD- 41min51s 11,86km/h
    23/05/2018 8,3km 122mD+/123mD- 40min42s 12,18km/h
    Douleur dans un talon à la course
    29/05/2018 8,3km 122mD+/123mD- 41min14s 12,03km/h
    31/05/2018 9,88km 64mD+/64mD- 49min40 11,94km/h
    04/06/2018 8,3km 120mD+/120mD- 42min10s 11,76km/h
    vélo 06/06/2018 37,5km 407mD+/407mD- 1h37min30s 23,05km/h
    08/06/2018 9,88km 128mD+/127mD- 50min34s 11,73km/h
    vélo 10/06/2018 37,5km 407mD+/407mD- 1h45min 21,41km/h
    11/06/2018 9,4km 99mD+/100mD-47min19 11,94km/h
    vélo 13/06/2018 42,2km 443mD+/444mD- 1h57min48s 21,5km/h
    15/06/2018 9,85km 123mD+/124mD- 49min15 12km/h

    En gros je peux y aller 3 fois/semaine et me garder une séance course, pour ce qui est de la durée en vélo, la dernière faisait 2h, et j’était bien à la fin, mais bon je ne pouvais pas la faire durer plus, boulot et obligations familiales obligent.…
    Je vais tester ce week-end en chargeant un peu mon vélo de faire une sortie plus longue et je verrai…je pourrai te redire et tu me donnera ton avis ! ;-)
    Mais déjà comme ça tu peux peut être déjà mieux m’orienter ?
    Merci pour ton aide en tous cas ! ;-)

    • Je pressentais que tu étais sur un VTT par rapport aux moyennes indiquées.
      Bon, si tu cours déjà à 12 pour 90/92 Kg, le moteur semble efficace et en effet ce gabarit sera moins pénalisant en vélo qu’en courant. Ancien rugbyman, plus les squats et fentes, en principe la force brute pour appuyer sur les pédales tu l’as et je vois que tu as approché les 25 km/h de moyenne donc ça confirme tu n’es pas à la rue sur un vélo.
      Donc ça va être simple, il te suffit de faire des kilomètres dans la limite de tes dispos pour choper l’endurance en gros. Tu pourrais faire de la force directement sur le vélo comme je l’ai indiqué dans d’autres commentaires mais la force tu l’as, donc si tu as envie de faire quelques chose de spécifique, sans taper dans du fractionné non plus, je pense que tu as plus à gagner à monter une côte de temps en temps à “bloc”. Sinon trois fois par semaine plus une course à pied, comme tu ne pars pas de zéro, c’est bon, tu seras en forme. Maintenant pour ce qui est de 150 Km par jour, il faut bien se dire que même à 20 Km/h de moyenne, ça fait 7h30 passé sur le vélo. Donc déjà il faut que tu sois bien certains d’avoir envie de passer 7h30 à 8h sur un vélo tous les jours. Comme tu n’as qu’une semaine à pédaler mentalement, tu sais que le bout va arriver relativement vite et physiquement tu sais que même si tu fini sur les rotules, tu n’auras pas à réenchainer la semaine suivante. Mais c’est quasi impossible de dire comment tu vas encaisser ces kilomètres. Ne serait-ce qu’entre deux physiques et deux entrainements identiques, si l’un travail dans un bureau et l’autre au grand air, celui qui travail dans un bureau pourrait finir la semaine beaucoup plus épuisé que celui qui a l’habitude du grand air. Ce que je peux dire c’est que ce n’est pas insurmontable, mais que tu risques de ne pas parvenir à récupérer d’un jour sur l’autre et donc d’accumuler de la fatigue qui pourrait mener à vraiment lutter sur la fin. Ce qui est important si tu pars sur 150 Km par jour, c’est vraiment de rouler en sous régime, de rester dans la zone endurance, celle dans laquelle tu peux parler sans problème pendant l’effort, au moins les premiers jours de manière à tâter le terrain. La gestion fait beaucoup, en gardant cette marge de sécurité on peu aller très loin sans se ruiner. Imaginons que ces 150 Km te prennent 8h par jour, ça ne fait jamais que 4h le matin et 4h l’apres-midi, autrement dit à 17h avec une heure d’arrêt à midi tu peux en avoir fini, et il te reste 2h de rab jusqu’à 19h et plus jusqu’à la tombée de la nuit que tu peux caser à droite à gauche au fil de la journée. Moi j’ai l’expérience du vélo et du voyage à vélo, donc je sais comment gérer, et l’effort et la journée, quand j’ai à rouler 8h tous les jours. Je sais aussi ce que c’est que d’être épuisé par ces longues journées répétées. Donc pour moi oui je sais que je peux faire 150 Km par jour mais je sais aussi dans quoi je m’embarque, je ne risque pas les mauvaises surprises telle que tu pourrais les risquer si je te disais que oui ça se fait. Mais ce que je peux te dire tout de même, c’est que si je devais voyager en france, je miserais sur 120 Km par jour. J’ai déjà avalé entre 150 et 200 Km par jour sur 4 jours parce que j’avais un vent de dos de fou et que ça me permettait de bouffer des kilomètres sur des portions où il n’y avait que ça à faire. Mais quand le vent est de face c’est tout de suite une autre histoire. Sur piste idem, il ne s’agit plus de 150 Km car la vitesse est bien moindre mais des journées à 8 heures ou plus j’en ai bouffé, il faut bien avancer lorsqu’il n’y a pas de ravitaillement toutes les 5 min mais non de dieu, c’est long quand même et tu te passerais bien des dernières heures. 5h par jour je considère que c’est tranquille en voyage, plus de 6 ça commence à être long et plus de 7 très long. Et comme tu n’es jamais à l’abri de journées face au vent ou sous la pluie, viser les 150/j ou 8h/j hors contrainte de ravitaillement je n’en n’aurais pas très envie mais c’est faisable. Si tu fais disons un 120 Km d’une traite, même non chargé, ça te donnera une idée. Si tu ne trouves pas le temps long et ne finis pas HS, en principe 150 en voyage même chargé devraient passer, hors conditions extrêmes.

  • Merci beaucoup pour toutes ces précisions.

    J’ai fait aujourd’hui pour tester, un aller de 62kms ce matin (658mD-/674mD+) en 2h57 de route hors arrêt pipi et un arrêt de 10 min (blabla avec un collègue qui s’est arrêté quand il m’a croisé) et puis petit retour ce soir de 11,4kms (129mD-/113mD+) en 31min.
    Le tout avec un vélo chargé de 9kgs (j’ai pas pu faire plus pour charger le porte bagage avec ma ceinture de plongée…! système D ! ;-) )

    Soit 73kms aujourd’hui et honnêtement ce matin bien, et ce soir aussi, j’aurai pu rouler beaucoup plus aujourd’hui je pense…on verra demain ce que ça donne ! ;-)

    Mais je pense que ça devrait aller, je testerai plus assez rapidement.

    Ma grosse satisfaction surtout dans un 1er temps c’est d’avoir je pense trouvé une bonne selle pour ne pas avoir eu mal aux fesses ! c’est ce qui m’inquiétait le + dernièrement…

    Du coup tu me conseilles de m’entrainer chargé ou pas d’ailleurs?

    Merci encore pour tous tes conseils !

    • Selon moi ce n’est pas important de rouler charger, c’est simplement la vitesse qui change mais ce n’est pas plus dur. Si, à partir d’un certain pourcentage dans les côtes, le poids devient pénalisant du fait que nous ne pouvons plus diminuer la vitesse et qu’il faille appuyer fort pour avancer, mais ce n’est pas toutes les cinq minutes ainsi et quand bien même ça le serait, il ne serait pas vraiment nécessaire de rouler charger pour s’y préparer. Ce serait alors plus efficace de faire de la vraie force dans la côtes, mais cette force, comme on l’a dit, tu sembles d’ores et déjà l’avoir. Si tu roules avec des pédales autos, tu peux essayer, tu te mets sur le gros plateau et petit pignon dans une côte de 5 à 8% tout en restant assis sur la selle et tu vois si tu parviens à emmener la “bracasse” avec facilité ou pas. Mais sinon à plat, le poids n’est pas vraiment un problème, si ce n’est que tu perds en vitesse.

  • Bonjour, je dois partir pour 2 mois à travers l Europe de l est, en commençant par longer le Danube sur 5-600 kms( du plat donc).. en surpoids et pas du tout entraîné, le départ est dans un bon mois.. j ai commencé la marche il y a peu.. pensez vous qu en un mois d un entraînement correct il soit prudent de partir ?? Je pars seul donc à mon rythme.. merci pour votre blog.

    • Bonjour,
      Ca c’est impossible à dire, seul un médecin après test à l’effort pourrait vous aiguiller.
      Mais si vous y allez à votre rythme, aussi bien du côté de la vitesse que des kilomètres et à moins que vous ayez des problèmes de santé cachés, oui c’est raisonnable. Tout est raisonnable à son rythme par définition.
      Après chacun à des capacités intrinsèques très très différentes, et en surpoids de 5 ou 50 Kg c’est différent, donc vous verrez par vous même au fil des jours, durant ce mois d’entraînement, comment vous vous sentez. Déjà en marchant, si lorsqu’il y a quelques escaliers vous êtes dans le dur c’est mauvais signe. Mais si malgré l’absence d’entraînement, ma foi vous vous sentez plutôt bien, après un mois de vélo ça ne pourra aller que mieux et vous devriez pouvoir commencez le voyage tranquille.

  • Bonjour Bertrand,

    De nouveau moi !

    Bon après avoir pas mal pédalé ces derniers temps je peux me rendre compte que les 120 kms/jours ça devrait le faire (j’en ai fait 105 il y a quelques jours en 5h5min avec 1078mD+/1079mD-) et déjà ça c’est cool !
    Certes je ne suis pas chargé mais je vois qu’en profitant de la fraîcheur du matin, tu peux avoir fait 100kms à 12-13h , une petite sieste et il reste beaucoup de temps pour en refaire entre 20 et 50.
    Je me rends aussi compte que comme tu l’expliques dans un autre poste il vaut mieux mouliner plutôt qu’y aller en force (tendance naturelle) ça permet de durer et de ne pas avoir de douleurs dans les tendons.Merci des conseils ! ;-)
    L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort sont aussi très important ! j’ai fini moins fatigué les 100 que le 80 fait 2j avant pour lequel je n’ai pas bien déjeuné, fait une petite nuit (+alcool) et mangé 8-10 amandes en cours de route…bon je voulais aussi un peu tester les conditions de fatigue accumulée…je n’ai pas ralenti la cadence, mais fini moins frais.
    Au final depuis mi-avril j’aurai réussi à me mettre un tout petit peu plus de 900kms de vélo dans les pattes en + de la course, ça devrait le faire ! Je reviendrai faire un débrief du parcours une fois qu’il sera fait c’est la moindre des choses étant donné ton accueil et tes conseils. ;-)
    Dernière petite chose avant d’y aller (d’ici 15-20j) tu me conseilles plutôt d’économiser et de mettre un coup sur la fin en fonction de mon état ou plutôt d’en mettre un bon coup sur les 2-3 premières étapes (pleines d’euphories) en profitant de l’enthousiasme du départ et ensuite de gérer en fonction?
    Merci encore et à bientôt !

    • Salut Yann,
      J’ai aussi toujours tendance à avaler les bornes le matin pour être tranquille l’aprem. J’aime poser le bivouac tôt.
      Mon conseil serait plutôt de se mettre dans ryhtme tranquille les premiers jours, soit d’essayer de finir les journées facillement. Psychologiquement c’est plus facile de mettre le paquet lorsque la ligne d’arrivée approche, par contre ce serait très dur que d’arriver à mi chemin sur les rotules et de devoir lutter les derniers jours, même si sur une semaine et compte tenu du fait que tu as la santé, tu ne devrais pas te retrouver ruiné non plus même en faisant des folies.
      Et c’est certain que manger et boire régulièrement change complétement la donne. Tu décuples ton endurance en faisant bien attention de boire avant d’avoir soif et de manger avant d’avoir faim. Dès lors que la soif et la faim surviennent c’est que tu tapes déjà dans les réserves et si tu fais attention à ne jamais taper dans les réserves, “tu ne fatigues jamais”. Mais ne pas taper dans les réserve c’est aussi rester à un rythme endurance. Le rythme endurance c’est celui qui te permet de parler en pédalant, dès lors que la respiration s’accélère, on quitte le rythme endurance et on tape dans les réserves.
      Bonne route ;).
      A bientôt.

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